Lão hóa là quá trình xảy ra tự nhiên trong cuộc đời của mỗi con người. Tuy nhiên, cách ăn uống và lối sống có thể làm tiến trình này đến chậm hơn.

Chế độ dinh dưỡng để kéo dài sự trẻ trung, nghĩa là vẫn giữ được một thể chất khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn khi có tuổi, chính là chế độ dinh dưỡng chống lão hóa ngay từ khi còn trẻ.

Những nguyên tắc của chế độ dinh dưỡng cơ bản để chống lại sự lão hóa bao gồm: Chế độ ăn đủ năng lượng, cân đối các chất dinh dưỡng và đa dạng các loại thực phẩm; Tăng cường sử dụng thực phẩm giàu chất chống oxy hóa.

Chế độ ăn cân đối và đa dạng

Nên bảo đảm đủ năng lượng, tránh để bị suy dinh dưỡng hoặc thừa cân vì cả hai tình trạng này đều dẫn đến những bệnh lý làm giảm tuổi thọ. Người bị suy dinh dưỡng sẽ dễ bị các bệnh nhiễm trùng, người thừa cân – béo phì sẽ có nguy cơ cao bị rối loạn chuyển hoá, đái tháo đường, cao huyết áp…

Có thể dựa vào chỉ số khối cơ thể (BMI) để đánh giá tình trạng suy dinh dưỡng hoặc thừa cân – béo phì.

BMI nên ở trong khoảng 18,5 – 23.

Nhu cầu năng lượng sẽ tùy thuộc vào mức độ hoạt động thể lực của mỗi người.

Chế độ ăn nên đa dạng các loại thực phẩm và cân đối (theo tháp dinh dưỡng), cân bằng các chất đạm, béo và chất bột đường theo tỉ lệ: Protein, Lipid, Carbohydrate = 15-20 : 25-30 : 65-70 (% năng lượng)

Chú ý: Vệ sinh răng miệng thường xuyên để tránh hư răng sẽ ảnh hưởng đến việc ăn uống.

Sự oxy hóa và chất chống oxy hóa

Một yếu tố quan trọng thúc đẩy nhanh quá trình lão hoá chính là sự hủy hoại của các gốc tự do (chất oxy hoá). Đây là những phân tử bị mất một điện tử ở quỹ đạo vòng ngoài, còn lại một điện tử đơn lẻ nên có sức hút rất lớn đối với màng tế bào, có thể làm tổn thương các tế bào và mô của cơ thể. 

Ngoài những chất oxy hóa là sản phẩm do cơ thể tạo ra trong quá trình chuyển hoá, các tác nhân từ môi trường (thuốc lá, rượu, stress, và ô nhiễm môi trường) cũng làm tổn thương các tế bào của cơ thể.

Trong cơ thể trẻ lành mạnh, chất oxy hoá không gây tác hại đáng kể vì có hệ thống bảo vệ chống oxy hóa. Bình thường có sự cân bằng giữa 2 yếu tố này. Khi tuổi càng cao thì các chất chống oxy hoá giảm và hoạt động của chất oxy hóa chiếm ưu thế, chúng sẽ thúc đẩy những phản ứng dây chuyền oxy hóa nhiều chất trong đó có các chất béo là thành phần cấu trúc chính của màng tế bào, gây tổn thương màng tế bào. 

Sau đó, dẫn đến những tổn thương khác như thay đổi cấu trúc các phân tử protein, ức chế hoạt động các men, thay đổi cấu trúc và đặc tính các nội tiết tố được xem là nguyên nhân của các bệnh ung thư, tim mạch, đái tháo đường… Do đó, người cao tuổi rất dễ bị những căn bệnh thoái hóa do gốc tự do gây ra như ung thư, tim mạch, đái tháo đường, thoái hóa võng mạc, kể cả suy giảm trí nhớ.

Vitamin E là chất chống oxy hóa tan trong chất béo phong phú nhất trong cơ thể.Đây là một trong những chất chống oxy hóa phá hủy chuỗi hoạt động của gốc tự do hiệu quả nhất, nhất là oxy hóa chất béo. Do thành phần cấu tạo não và màng tế bào chủ yếu là chất béo nên chất chống oxy hóa quan trọng nhất cho não và tế bào chính là vitamin E. Vitamin E có nhiều trong dầu thực vật và các loại hạt nhiều dầu.

Vitamin C là chất chống oxy hóa tan trong nước phong phú nhất trong cơ thể, hoạt động chủ yếu ở dịch tế bào. Vitamin C đặc biệt hoạt động hữu hiệu trong "cuộc chiến đấu" chống lại sự hình thành gốc tự do tạo nên do sự ô nhiễm và khói thuốc lá. Nó cũng giúp tái tạo vitamin E sau khi vitamin E bắt giữ chất oxy hóa. Vitamin C có nhiều trong rau quả tươi, đặc biệt là bưởi, cam, táo, ổi, sơ-ri, cóc chín, đu đủ chín…

Beta-caroten là chất chống oxy hoá tan trong chất béo, có nhiều trong các lọai củ quả có màu vàng hoặc cam (cà rốt, bí đỏ, đu đủ chín, xoài chín…), hoặc rau lá xanh đậm (cải thìa, rau muống, rau ngót, rau lang, rau dền, bông cải xanh…).

Bên cạnh đó còn có một đội quân chống oxy hóa khác như selenium, kẽm và chất dinh dưỡng bán thiết yếu co-enzyme Q. Chúng không chỉ bảo vệ não khỏi bị oxy hóa mà còn cải thiện sự cung cấp oxy, là chất cực kỳ quan trọng đối với não.

Cách ăn uống phòng bệnh thiếu máu, thiếu vi chất, loãng xương, tim mạch, đái tháo đường, béo phì, và ung thư

Ăn đa dạng các loại thực phẩm.

Chọn chế độ ăn có nhiều loại thực phẩm nguồn gốc thực vật: Ngũ cốc thô hoặc không xát quá trắng, rau và trái cây, các loại đậu hạt và đậu trái…

Ăn thực phẩm giàu chất sắt: Huyết, gan, thịt, cá, trứng, rau xanh, đậu đỗ.

Thực phẩm giàu kẽm: Cá, thịt, hải sản, gia cầm.

Hạn chế thịt động vật, đặc biệt là thịt mỡ. Ăn nhiều cá hơn thịt, ít nhất có 3 bữa cá trong tuần. Tăng cường đậu hũ và các loại đậu đỗ.

Ăn nhiều rau và trái cây giàu beta-caroten như rau lá xanh đậm (rau muống, rau ngót, rau dền, bông cải xanh, ớt ngọt…), củ quả vàng cam đậm (cà rốt, bí đỏ, gấc, xoài chín…), trái cây giàu vitamin C (bưởi, cam, táo, sơ-ri, cóc chín, ổi, đu đủ chín…).

Trong bữa ăn, nên có khoảng 2/3 là cơm và rau, còn thịt chỉ nên ăn khoảng 1/3 khẩu phần.

Chọn thực phẩm ít béo: Chất béo gây nguy cơ nhiều nhất là chất béo bão hòa (có nhiều trong thịt, hải sản, sữa béo và sản phẩm từ sữa béo và trứng) và chất béo dạng trans (chất béo bị oxy hóa) tạo ra khi bị đun nóng (thực phẩm chiên), margarine, snack, thực phẩm chế biến sẵn.

Khi sử dụng chất béo, nên chọn chất béo chưa bão hòa (dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu nành, dầu olive). Dầu có chứa omega-3 và omega-6 là tốt nhất vì cơ thể cần nhưng không thể tự tổng hợp được. Omega-3 có trong cá, dầu cá. Omega-6 có trong dầu thực vật và các loại hạt nhiều dầu.

Chọn thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa như beta-caroten, vitamin C và E, selenium và kẽm, acid béo thiết yếu, và beta-caroten. Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa thường là rau và trái cây.

Sử dụng thực phẩm giàu canxi: Sữa và sản phẩm từ sữa (chọn loại sữa ít béo, ít đường), cá nhỏ ăn luôn xương, tôm tép ăn cả vỏ, rau xanh, đậu hũ, sữa đậu nành.

Hạn chế đường và thực phẩm nhiều đường tinh (bánh ngọt, kẹo, nước ngọt…) vì sẽ làm đường huyết không ổn định.

Hạn chế muối, gia vị mặn hoặc thực phẩm chế biến mặn. Bổ sung vitamin hoặc chất khoáng để tăng chất chống oxy hóa cho những người có hệ miễn dịch bị suy yếu, tiếp xúc hóa chất thường xuyên thì có thể phải bổ sung một số vitamin và chất khoáng.

Giữ cân nặng ở mức cân đối bằng thói quen hoạt động thể lực thường xuyên và chế độ ăn lành mạnh.

Hạn chế rượu bia, thuốc lá. Hạn chế những chất có thể gây ung thư

Tránh thức ăn bị mốc vì có thể chứa aflatoxin gây ung thư gan.

Không đun chất béo ở nhiệt độ cao để phòng ngừa chất béo chuyển sang dạng gây ung thư. Nên thay cách chế biến nướng, chiên bằng luộc, hấp.

Hạn chế thịt muối xông khói, phơi khô.

Hạn chế thịt nướng.

Hạn chế các chất gây ô nhiễm: Rửa sạch rau quả nhiều lần, gọt vỏ khi ăn.

Dinh dưỡng ngăn ngừa suy giảm trí nhớ

Các chất dinh dưỡng tạo những chất hóa học quan trọng của não: Phosphatidylcholine và DMAE (tiền chất của Acetylcholine), Phosphatidyl serine và pyroglutamate (làm tăng thụ thể). 

Nguồn thực phẩm giàu choline nhất là cá (đặc biệt là cá trích) và trứng, kế đến là gan, đậu nành, đậu phộng, và các loại đậu khác. Phospholipid có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng. Pyroglutamate được tìm thấy trong nhiều thực phẩm như cá, sữa và sản phẩm từ sữa, trái cây và rau.

Chất béo thiết yếu: Cấu tạo màng tế bào thần kinh. Chất béo thiết yếu, đặc biệt là omega-3 có nhiều trong cá béo. Ăn 3 bữa cá béo (cá basa, trích, hồi, thu, hoặc cá ngừ) trong 1 tuần sẽ giảm ½ nguy cơ bị cơn đau tim.

Vitamin và chất khoáng: Tham gia các hoạt động chuyển hóa và chống oxy hóa tế bào não là vitamin B và kẽm. Khi thiếu các vitamin B, đặc biệt là acid folic và B12 sẽ gây thiếu máu dẫn đến thiếu cung cấp oxy cần thiết cho não. Vitamin B1 (thiamin), B2 (riboflavin), và B3 (niacin) thì giúp não sử dụng oxy để sinh năng lượng trong mỗi tế bào.

Ba loại vitamin B liên quan đến trí nhớ: B3 (niacin), B5 (pantothenic acid),và B12 (cyanocobamin). Các vitamin B hoạt động cùng với nhau bằng nhiều cách để giúp não tạo và sử dụng các chất dẫn truyền thần kinh. Điều quan trọng cần nhớ rằng các vitamin B nên dùng chung với nhau, do đó, nếu muốn bổ sung một loại vitamin B thì cũng nên dùng dạng B complex hoặc multivitamin.

Kẽm cũng có liên quan đến trí nhớ. Khi thiếu kẽm sẽ dẫn đến giảm trí nhớ. Kẽm có nhiều trong thịt cá, hải sản (đặc biệt nhiều trong con hàu). Nên hạn chế rượu vì là tác nhân gây tổn thương não.

Tập luyện trí não thường xuyên.

Lời khuyên tốt nhất để có trí não sắc bén là "Sử dụng nó, hoặc mất nó". Nên thường xuyên rèn luyện trí não bằng cách giải câu đố, học điều mới đều đặn là những cách tác động tích cực lên khả năng trí não. 

Tập thói quen đọc ngay từ lúc trẻ sẽ giúp củng cố chức năng nhận thức trong những thập niên về sau. Những người ít hoạt động thể lực và trí não ở tuổi trung niên thì có nguy cơ bị Alzheimer gấp 3 lần khi có tuổi. Do đó, tăng hoạt động trí não suốt giai đoạn trưởng thành sẽ đặc biệt bảo vệ trí não.

Vận động thường xuyên.

Vận động thường xuyên sẽ giúp phát triển khối cơ, giảm khối mỡ, chắc xương, hạn chế mất cơ, tích mỡ và loãng xương khi có tuổi, giúp giữ dáng vóc trẻ trung. Vận động còn giúp tăng tuần hoàn đến các cơ quan, làm da dẻ hồng hào, tăng khả năng hoạt động trí não. Nên áp dụng các hình thức vận động ưa thích và phù hợp với sức khỏe.

Nguồn: Trung Tâm Dinh Dưỡng TP. Hồ Chí Minh

Share

Facebook

Google+

Twitter

Linkedin