Nếu cơ thể ít cholesterol tốt và nhiều cholesterol xấu, cơ thể bạn sẽ mắc một số bệnh lý như đau thắt ngực, nhồi máu cơ tim, đột quỵ…Vì vậy, việc bổ sung nguồn thực phẩm giúp tăng lượng cholesterol tốt là rất quan trọng.

1. Thế nào là cholesterol tốt ( HDL- High density lipoprotein)

Thường thì khi nhắc tới cholesterol, mọi người thường nghĩ rằng đây là một chất độc hại, đặc biệt là khi hàm lượng cholesterol cao. Nhưng bên cạnh đó vẫn có một loại cholesterol tốt mà cơ thể bạn cần.

HDL_Cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao chính là loại cholesterol tốt mà bạn cần.

Cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp là loại cholesteol xấu. Khi có loại này trong máu, bạn nên đến cơ sở y tế để kiểm tra sức khỏe. HDL, LDL và triglycerides là một loại chất béo có trong máu, chúng tạo nên cholesterol toàn phần.

HDL được ví như một chiếc máy hút bụi trong cơ thể. Khi lượng cholesterol trong máu ở mức độ hợp lý, HDL sẽ giúp loại bỏ những cholesterol dư thừa và các mảng bám tích tụ ở động mạch thông qua gan. Tại đây, gan thực hiện đúng chức năng của mình và loại bỏ chúng ra khỏi cơ thể. Thêm vào đó, điều này còn giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch và đột quỵ.

Theo hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ, các đối tượng trên 20 tuổi nên đi kiểm tra cholesterol. Bạn cần được các bác sĩ chẩn đoán và thăm khám sớm nếu thấy có các dấu hiệu nguy cơ về bệnh tim hay tình trạng thừa cân hoặc béo phì.

• Nồng độ HDL – cholesterol trong máu được coi là lý tường khi >60mg/dl.
• Nồng độ HDL thấp khi < 40mg/dl.

Nên đạt mức nồng độ HDL từ 40-60 mg/dl. Nhưng nồng độ HDL trên 60mg/dl vẫn là tối ưu nhất.

2. Những thực phẩm giúp làm tăng cholesterol tốt

• Dầu oliu: đây là loại chất béo tốt cho tim mạch. Dầu oliu có thể làm giảm những tác động của cholesterol xấu đối với cơ thể.

Nên sử dụng dầu oliu nguyên chất thay vì các loại chất béo khác. Nên để nhiệt độ thấp khi sử dụng dầu oliu để đun nấu. Bản chất của chúng sẽ bị biến đổi nếu đun ở nhiệt độ cao.Dầu oliu nguyên chất có thể sử dụng trong chế biến salad, nước sốt, và có thể dùng làm hương vị trong thức ăn.Nên sử dụng dầu oliu nguyên chất ở mức độ vừa phải bởi vì chúng có hàm lượng calo cao.

• Đậu và các loại đậu

Giống như các loại ngũ cốc khác, đậu chính là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời.Trong đậu chứa khoảng một nửa lượng folate khi chúng được nấu chín. Folate là một loại vitamin B quan trọng cho sức khỏe tim mạch.Đậu và các loại đậu thường được dùng trong các món như salad, súp…

• Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt có khả năng làm giảm cholesterol xấu ( LDL) và tổng lượng cholesterol toàn phần. Điều này đồng nghĩa với việc làm tăng lượng cholesterol tốt (HDL). Đó là bởi những thực phẩm này chứa chất xơ đặc biệt là chất xơ hòa tan, được chứng minh là làm giảm LDL.Có thể sử dụng bột yến mạch cho bữa sáng, bánh mì cho bữa trưa và gạo lứt cho bữa tối.

• Trái cây có chứa nhiều chất xơ

Những loại trái cây chứa nhiều chất xơ như mận, táo, lê có thể làm giảm LDL và làm tăng HDL.

• Cá

Acid béo- omega 3 có trong cá có thể làm giảm LDL trong cơ thể. Chẳng hạn như cá hồi cá thu, cá ngừ, cá mòi…

Nếu bạn không thích ăn cá, bạn có thể bổ sung omega 3 bằng cách bổ sung dầu cá.

Trong viên thuốc bổ sung dầu cá có thể chứa đến hơn 1.000 mg dầu có chứa omega 3. Tuy nhiên, chúng vẫn không thể mang lại những lợi ích giống như thực phẩm đem lại.

• Hạt lanh

Hạt lanh và dầu hạt lanh chứa axit béo Omega-3. Nhiều người ăn chay sử dụng hạt lanh để làm nguồn axit béo vì đây là nguồn chất béo từ thực vật, tốt cho tim mạch.

Nên mua hạt lanh nguyên chất để chúng giữ được nguyên vẹn chất dinh dưỡng khi đi vào cơ thể bạn.

Có thể sử dụng hạt lanh để cho vào ngũ cốc hoặc làm salad…

• Hạt chia

Đây là nguồn thực phẩm có chứa axit béo omega 3, chất xơ và các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể.

Hạt chia có khả năng làm giảm lượng LDL.

HIện nay, hạt chia ngày càng phổ biến, người dùng có thể dễ dàng mua chúng trong các cửa hàng tạp hóa hoặc siêu thị.

• Quả hạch

Một số loại quả hạch như hạnh nhân, quả hồ trăn, đậu phộng…rất giàu chất béo có lợi cho tim mạch. Chúng cũng chứa nhiều chất xơ và chất béo thực vật. Chất béo thực vật có trong quả hạch giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong cơ thể bạn.

Nên lưu ý khi sử dụng quả hạch bởi chúng có hàm lượng calo cao.

• Quả bơ

Bơ là một trong những loại trái cây tốt nhất cho sức khỏe.

Bơ chứa nhiều folate béo và không bão hòa đơn. Loại chất béo này giúp làm giảm lượng LDL, giảm nguy cơ đột quỵ, đau tim và các bệnh lý khác liên quan đến tim mạch. Bên cạnh đó, bơ còn chứa nhiều chất xơ, giúp kiểm soát lượng cholesterol trong cơ thể.

• Đậu nành

Kết hợp đậu nành vào chế độ ăn uống để giảm tiêu thụ lượng thức ăn từ động vật. Khi khẩu phần ăn giảm các món chế biến từ thịt thì có thể làm giảm LDL và làm tăng HDL.

Lợi ích từ đậu nành mang lại đó chính là việc giảm khẩu phần ăn có chứa nhiều thịt và ăn những thực phẩm từ thực vật tốt cho tim mạch.

• Rượu vang đỏ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, uống một lượng rượu vang đỏ vừa phải sẽ giúp làm tăng lượng HDL và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Phụ nữ không nên uống quá 1 ly rượu vang mỗi ngày, và đàn ông không nên uống quá 2 ly rượu vang mỗi ngày.

Không nên sử dụng rượu vang đỏ khi cơ thể có chứa chất béo trung tính cao. Nếu bạn không thể uống rượu, thì cũng không nhất thiết phải sử dụng rượu vang đỏ chỉ vì những lợi ích của nó.

Trước khi quyết định thay đổi chế độ ăn uống để làm tăng lượng cholesterol tốt, bạn nên tham khảo qua ý kiến của bác sĩ. Có những loại thực phẩm khi được bổ sung sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn nhưng có những loại có thể có phản ứng phụ với một số loại thuốc mà bạn đang sử dụng gây ảnh hưởng không nhỏ cho sức khỏe.

Nguồn: Bệnh Viện Vinmec

Share

Facebook

Google+

Twitter

Linkedin