Tập thể dục vừa phải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng tập thể dục quá mức không thật sự có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Thứ khiến bạn luôn trong tâm trạng lo lắng bởi cái chết luôn lởn vởn dù nó di chuyển khá chậm – nó được gọi là bệnh tim. Tuy nhiên, điều khiến bạn yên tâm chính bởi bạn có đến ít nhất 30 cách để sống cùng nó một cách khoẻ mạnh. Chúng tôi xin giới thiệu với bạn một số cách giúp bạn giữ một trái tim luôn khỏe mạnh.

Dùng nửa cốc quả hồ đào (óc chó) mỗi ngày

Quả hồ đào tên là quả óc chó là những "chiến binh tinh nhuệ" về alpha-linolenic acid – một chất béo omega-3 chống lại các viêm nhiễm (hàm lượng omega-3 trong quả óc chó lớn hơn 3 lần trong cá hồi), BS. Larry Santora, Giám đốc y tế ở Orange, California cho biết. Các nhà nghiên cứu của Đại học Yale cũng cho rằng, ăn khoảng một nửa quả óc chó mỗi ngày có thể cải thiện chức năng mạch máu, giúp lớp màng động mạch khoẻ mạnh. 

Quả óc chó có rất nhiều lợi ích đối với trái tim và hiệu quả hơn bất kỳ loại quả nào khác trên trái đất. Trong quả óc chó có chứa chất chống Oxy hóa Polyphenol giúp ngăn ngừa các cục máu đông. Khi Polyphenol kết hợp với Omega-3, chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất sẽ giúp cơ thể loại trừ cholesterol, một trong những tác nhân ảnh hưởng đến sức khỏe hệ tim mạch. Cơ quan quản lý thực phẩm và dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đã công bố: Quả óc chó là thực phẩm thiết yếu cho trái tim và nên được bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày để có trái tim khỏe mạnh.

Kiểm soát nhịp tim

Đối với người bệnh tim mạch việc kiểm soát nhịp tim trong mục tiêu có ý nghĩa rất quan trọng. Vậy làm thế nào để bạn biết được nhịp tim của mình đang ở ngưỡng bình thường? Và làm sao để điều chỉnh được nhịp tim ở giới hạn cho phép? Mỗi sáng mai khi thức dậy, trước khi mò mẫm để tìm đôi dép của mình, hãy kiểm tra nhịp mạch của chính mình (nhịp tim nghỉ ngơi là số lần tim đập trong mỗi phút khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi hoàn toàn, không vận động. 

Cách tốt nhất để kiểm tra nhịp tim nghỉ ngơi là vào buổi sáng, sau khi bạn đã có một đêm ngon giấc và trước khi ra khỏi giường. Nhịp tim nghỉ ngơi trung bình là 60-80 nhịp mỗi phút và thường tăng lên theo độ tuổi), sau đó hãy theo dõi nhịp đập mỗi phút (bpm), BS. Pierre Theodore, Phó Chủ tịch Hội đồng tư vấn y tế tại Grand Rounds cho hay. Những người khoẻ mạnh nên bằng hoặc dưới 70 bpm. Nếu tỷ lệ của bạn tăng cao hơn trong 1 tuần hoặc hơn, hãy gọi cho bác sỹ của bạn. Bệnh tim là kẻ thù giết người số 1 tại Mỹ, nhưng nếu bạn biết cách điều chỉnh bằng chế độ ăn uống ngủ và nghỉ ngơi hợp lý thì chẳng còn gì phải đáng sợ.

Tránh xa không khí bẩn

Thời tiết thay đổi nóng lạnh thất thường sẽ tác động trực tiếp tới quá trình co bóp của tim khiến việc lưu thông máu không thông suốt, dễ bị đứt quãng, tắc nghẽn gây ra những cơn đau tim, đột quỵ. Thậm chí, áp suất khí quyển dao động cũng có thể khiến những người đang bị bệnh tim dễ bị tăng hồng cầu, máu bị đông cục dẫn tới nhồi máu cơ tim… Ngoài ra, người đang bị bệnh tim mạch sẽ dễ bị nặng hơn khi thường xuyên hít phải khói bụi bẩn.

Hít phải nhiều bụi ô nhiễm siêu mịn có thể khiến làm dày lên các bức tường động mạch cảnh của bạn, một trong những lý do khiến bạn bị đau tim, các nhà nghiên cứu ở Đại học Washington chia sẻ. Một nghiên cứu về môi trường khí quyển cho biết, mức độ bụi ô nhiễm thường cao vào buổi sáng sớm trong mùa đông, do đó nên hạn chế ra ngoài trời vào lúc này hoặc chuyển vào buổi chiều. 

Bạn nên bảo vệ cơ thể cẩn thận trước những thay đổi của thời tiết, khi ra ngoài môi trường có khói bụi nhiều, bạn nên đeo khẩu trang và nên tránh ra ngoài khi trời nắng nóng, nhất là vào giữa trưa; không nên nằm ngủ với nhiệt độ điều hòa quá thấp, nên duy trì nhiệt độ phòng ở mức 24-25⁰C.

Ăn các loại đậu

Bổ sung chế độ ăn hàng ngày với các thực phẩm từ đậu có thể giúp hạ lượng cholesterol xấu LDL trong cơ thể và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Vượt qua trên cả khoai tây và muỗng các cây họ đậu, những người ăn một bát đậu lăng giàu chất xơ, đậu hoặc đậu xanh hằng ngày sẽ giúp làm giảm huyết áp của mình tới 4mmHg sau 3 tháng – một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Archives of Internal Medicine cho biết. 

Không những thế, các nhà nghiên cứu Canada đã thực hiện 26 thí nghiệm trên tổng cộng hơn 1.000 người Mỹ và Canada. Phân tích cho thấy một khẩu phần ăn hàng ngày (3/4 chén) đậu các loại – như đậu xanh, đậu lăng và đậu Hà Lan – có khả năng làm giảm 5% hàm lượng cholesterol xấu LDL trong cơ thể. 

Tuy chưa thể khẳng định mối liên hệ nhân-quả, nhưng nghiên cứu trên cũng tạo ra một tín hiệu tích cực cho những người bệnh mỡ máu cao. Mức giảm 5% về cholesterol xấu LDL cũng đồng nghĩa với việc hạ thấp nguy cơ bệnh tim mạch xuống 5%, kết quả của nhóm nghiên cứu do TS. John Sievenpiper, thuộc Trung tâm Dinh dưỡng lâm sàng và Điều chỉnh Yếu tố nguy cơ tại Bệnh viện St Michael, Toronto thực hiện.

Có thể thêm đậu đen vào các món trộn cùng xà lách, đậu lăng nấu thành cà ri… Hãy thường xuyên sử dụng những công thức chế biến này để tăng cường thêm nhiều chất xơ.

Không tập thể dục quá mức

Các nhà nghiên cứu Mỹ cảnh báo tập thể dục quá mức có thể gặp rủi ro về bệnh tim mạch sau khi khám phá ra rằng cứ 10 vận động viên marathon thì có một người bị bệnh tim mạch. Trưởng nhóm nghiên cứu James H. O'Keefe, tiến sỹ thuộc Bệnh viện Saint Luke's ở thành phố Kansas (Mỹ) cho biết: "Tập thể dục là điều cần thiết nhất trong cuộc sống hằng ngày. Tuy nhiên, khám phá này chỉ ra rằng tập thể dục khiêm tốn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và tập thể dục quá mức không thật sự có lợi cho sức khỏe tim mạch. 

Chúng ta chỉ nên duy trì tập thể dục từ 30-60 phút mỗi ngày là tốt nhất". TS. O'Keefe nói thêm, hoạt động thể chất hàng ngày trong khoảng thời gian hợp lý có thể giúp ngăn ngừa và chữa trị nhiều bệnh tật hiệu quả bao gồm bệnh tim mạch vành, huyết áp cao, suy tim và béo phì.

Hãy là một người "thở đúng, thở tốt"

Dừng lại và hít một hơi thật dài, chậm. Tốt hơn, cố gắng duy trì 6 hơi thở trong 30 giây. Một nghiên cứu về huyết áp cho thấy, việc làm này có thể làm giảm huyết áp tâm thu của bạn càng nhiều càng tốt trong vòng vài phút. Thở sâu làm tăng mức độ oxy trong máu, tăng cường sức khỏe bằng nhiều cách khác – làm chậm nhịp tim của bạn, cải thiện lưu thông máu, hạ huyết áp và giúp tiêu hóa. Tất cả điều này sẽ giúp cải thiện thể chất và tinh thần chúng ta.

Hãy bỏ thói quen thở ngắn và nông như hàng ngày để làm quen với cách thở sâu và đều đặn. Hơi thở sẽ làm trong sạch cơ thể và bạn sẽ ngạc nhiên trước những điều kỳ lạ đến với mình. Hãy tập thở ngay cả khi đi bộ, vừa đỡ mệt, vừa có tâm trạng sảng khoái. Phương pháp rất đơn giản: bạn chỉ việc kết hợp giữa bước chân và nhịp thở, tức là khi bước một bước lên thì thở ra; bước tiếp sau đó thì hít vào. Cùng với nhịp bước chân, lặp đi lặp lại ''thở ra, hít vào – hít vào, thở ra''.

Đừng đổ mồ hôi kiệt sức

Đừng để công việc là cái chết của bạn: Làm việc tới kiệt sức liên quan đến tăng nguy cơ bệnh tim mạch, một nghiên cứu trong y học thần kinh đã cho thấy như vậy. Vì vậy cần phải thiết lập lại, không nên làm việc hay luyện tập thể thao tới mức đổ mồ hôi và kiệt sức.

Nguồn: tuoitre.vn

Share

Facebook

Google+

Twitter

Linkedin